เล่น พิคเกิลบอล ต้องรู้! 5 อาการปวดกระดูกและกล้ามเนื้อ ที่มีทางแก้ พร้อมวิธีป้องกันและดูแลตัวเอง

กีฬา พิคเกิลบอล (Pickleball) กำลังเป็นที่นิยมอย่างแพร่หลายในประเทศไทย ด้วยการผสมผสานองค์ประกอบของแบดมินตัน เทนนิส และปิงปอง ทำให้เป็นกีฬาที่เข้าถึงง่าย เล่นสนุก และไม่ใช้พื้นที่มากเกินไป แต่ด้วยความง่ายนี้เองที่ทำให้นักกีฬาหลายคน โดยเฉพาะผู้ที่กลับมาออกกำลังกายอีกครั้งละเลยการเตรียมร่างกายที่เหมาะสม

แม้พิคเกิลบอลจะดูเป็นกีฬาที่มีแรงกระแทกต่ำกว่าเทนนิส แต่การเคลื่อนไหวที่ต้องมีการหยุด-ออกตัวอย่างรวดเร็ว การเปลี่ยนทิศทางกะทันหัน และการยืดตัวตีลูกหน้าตาข่าย ซึ่งสามารถนำไปสู่อาการบาดเจ็บของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อได้หากขาดความระมัดระวัง

5 อาการเจ็บปวดที่นักกีฬาพิคเกิลบอลมักเจอ

1. เอ็นข้อศอกด้านนอกอักเสบ

นี่คืออาการที่พบบ่อยที่สุดในกีฬาแร็กเก็ตเกือบทุกชนิด รวมทั้งพิคเกิลบอล สาเหตุหลักคือการใช้ ข้อมือเกร็งและสะบัดซ้ำ ๆ โดยเฉพาะการตีลูกแบ็กแฮนด์ หรือการตีลูกที่ใช้แรงมากเกินไปจากข้อมือ แทนที่จะใช้แรงจากลำตัวและไหล่ อาการคือ ปวดตื้อ ๆ บริเวณปุ่มกระดูกด้านนอกข้อศอก (Lateral Epicondyle) และปวดมากขึ้นเมื่อต้องกำมือ บิดผ้า หรือยกของ

2. อาการปวดและบาดเจ็บที่หัวไหล่

พิคเกิลบอลแม้จะไม่มีการตบที่สูงเท่าแบดมินตัน แต่ก็มีการตีลูกเหนือศีรษะ (Overhead Shots) และการตีลูกเสิร์ฟซ้ำ ๆ นอกจากนี้ การเคลื่อนที่ด้วยการยืดและเอื้อมแขนเพื่อตีลูกที่อยู่ไกลก็ทำให้ เอ็นข้อไหล่ (Rotator Cuff) และถุงน้ำรอบข้อต่อเกิดการอักเสบได้ง่าย อาการคือ ปวดไหล่เมื่อยกแขนสูง หรือมีอาการ ปวดแปลบ ขณะตบลูกหรือเสิร์ฟ

3. ข้อเท้าแพลง

กีฬาชนิดนี้มีลักษณะเป็นสนามเล็ก ทำให้ต้องมีการเคลื่อนไหวไปด้านข้างและ หยุดกะทันหันบ่อยครั้ง หากรองเท้าไม่เหมาะสม หรือกล้ามเนื้อรอบข้อเท้าอ่อนแอ ก็มีความเสี่ยงสูงที่เท้าจะบิดและเกิดอาการ ข้อเท้าแพลงเฉียบพลัน อาการคือ ปวด บวม และลงน้ำหนักไม่ได้ทันทีหลังบาดเจ็บ

4. อาการบาดเจ็บที่เข่าจากการพุ่งตัว (Knee Pain)

การพุ่งตัวไปด้านหน้า (Lunging) เพื่อตีลูกหยอดหน้าตาข่าย (Dink) ซ้ำ ๆ ทำให้ เอ็นสะบ้า (Patellar Tendon) หรือโครงสร้างรอบเข่าด้านหน้าต้องรับแรงกระแทกสูง นอกจากนี้ การเปลี่ยนทิศทางที่รวดเร็วก็เป็นอันตรายต่อ หมอนรองกระดูก (Meniscus) ได้ อาการคือ ปวดเข่าด้านหน้า โดยเฉพาะเวลานั่งยอง ๆ หรือขึ้นลงบันได

5. อาการปวดหลังส่วนล่าง (Lower Back Pain)

เป็นอาการที่มักเกิดกับผู้ที่มีความยืดหยุ่นของร่างกายต่ำ หรือมี กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscle) ไม่แข็งแรง การตีลูกวอลเลย์ที่ต้องมีการบิดตัว และการโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อตีลูกต่ำ ทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานหนักและเกิดอาการกล้ามเนื้อหลังตึงตัว อาการคือ ปวดตึงบริเวณบั้นเอว มักเป็นมากขึ้นหลังการเล่นหรือตอนเช้าหลังตื่นนอน

การป้องกันและการจัดการอาการปวด

1. การวอร์มอัพและคูลดาวน์ (Warm-up and Cool-down)

ก่อนเล่น ควรใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีในการ วอร์มอัพแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Warm-up) เช่น การหมุนข้อต่อ การยืดเหยียด และการกระโดดเบา ๆ หลังเล่น ควรใช้เวลา 5-10 นาทีในการ คูลดาวน์และยืดเหยียดแบบคงที่ (Static Stretching) เน้นที่น่อง ต้นขา และหลัง

2. การเสริมสร้างความแข็งแรงเฉพาะจุด (Targeted Strengthening)

• ไหล่/ศอก: ฝึกความแข็งแรงของกลุ่ม Rotator Cuff และกล้ามเนื้อที่ควบคุมการกระดกข้อมือ โดยใช้เวทน้ำหนักเบาหรือยางยืด
• ช่วงล่าง: เน้นการฝึก กล้ามเนื้อก้น (Glutes) และ กล้ามเนื้อขา เพื่อเพิ่มความมั่นคงของเข่าและข้อเท้า รวมถึงฝึก Plank เพื่อเสริมสร้าง Core Muscle

3. การเลือกใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสม

• รองเท้า: เลือกรองเท้ากีฬาที่มี การซัพพอร์ตด้านข้างที่ดี (Court Shoes) ไม่ใช่รองเท้าวิ่ง เพื่อป้องกันข้อเท้าแพลง
• ไม้แร็กเก็ต/ลูกบอล: ตรวจสอบขนาดด้ามจับที่พอดีมือ และน้ำหนักของไม้ที่ไม่หนักหรือเบาเกินไป

แนวทางการรักษาและฟื้นฟู

1. การดูแลอาการเฉียบพลัน: หากมีอาการบาดเจ็บรุนแรง เช่น ข้อเท้าแพลงทันที ให้ใช้หลักการ R.I.C.E. (Rest, Ice, Compression, Elevation) และปรึกษาแพทย์เพื่อทำกายภาพ เช่น การใช้เครื่องเลเซอร์พลังงานสูง เพื่อลดอาการปวดและบวม
2. การปรับเปลี่ยนการฝึก: หากมีอาการปวดเรื้อรัง (เช่น Tennis Elbow) ให้ หยุดกิจกรรมที่ทำให้เกิดอาการปวด และพยายามปรับเทคนิคการตี โดยใช้แรงจากลำตัวแทนการใช้ข้อมือ
3. การทำกายภาพบำบัด: อาการปวดจากการใช้งานซ้ำ ๆ เช่น เอ็นอักเสบ มักต้องได้รับการรักษาด้วย เครื่องมือทางกายภาพ เช่น เครื่องคลื่นกระแทกพลังงานสูง (Focus Shockwave Therapy) และการฝึกโปรแกรมฟื้นฟูที่เน้นการเพิ่มความแข็งแรงของเอ็นและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

พิคเกิลบอลเป็นเกมที่เข้าถึงง่าย แต่ร่างกายคุณยังคงต้องการการเตรียมพร้อมเช่นเดียวกับกีฬาชนิดอื่น ๆ การลงทุนในการดูแลร่างกายตัวเองก่อนและหลังเล่น คือการลงทุนที่ดีที่สุด เพื่อให้คุณยังคงสนุกกับการ “Dink” และ “Smash” บนคอร์ทไปได้อีกนานหลายปี หากคุณมีอาการปวดที่รุนแรง หรืออาการไม่ดีขึ้นหลังจากการพักและการดูแลตัวเองเบื้องต้น สามารถเข้ามาปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟู เพื่อการวินิจฉัยและการวางแผนการรักษาที่ถูกต้อง เหมาะสม ได้ที่ฟรีเซีย รีแฮป คลินิก