Work From Home อย่างไรไม่ให้ปวดคอ บ่า ไหล่

Work From Home อาจช่วยให้ชีวิตสะดวกขึ้น ไม่ต้องเดินทางและสามารถจัดพื้นที่ทำงานได้ตามใจ แต่ในอีกด้านหนึ่งการทำงานที่บ้านก็อาจกลายเป็นสาเหตุของอาการปวดคอ บ่า ไหล่ และหลังได้ โดยเฉพาะเมื่อเราต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน หรือเผลอทำงานบนเตียงและโซฟาจนกลายเป็นกิจวัตร

การป้องกันออฟฟิศซินโดรมจึงไม่ได้หมายถึงการ “นั่งให้ถูกท่า” เพียงอย่างเดียว แต่ต้องปรับทั้งสภาพแวดล้อมและพฤติกรรมระหว่างวัน เพื่อไม่ให้ร่างกายอยู่ในท่าเดิมนานเกินไป

1. จัดโต๊ะให้ร่างกายอยู่ในท่าที่เหมาะสม

เริ่มจากการจัด Workstation ให้เหมาะกับสรีระ โดยวางหน้าจอไว้ตรงด้านหน้าในระดับที่ไม่ต้องก้มคอหรือแหงนหน้ามากเกินไป ไหล่ควรผ่อนคลาย ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัว ข้อมืออยู่ในแนวตรง และหลังได้รับการรองรับจากพนักพิง

สิ่งสำคัญคือไม่จำเป็นต้องพยายาม “นั่งหลังตรง” ตลอดเวลา เพราะท่าที่ดีไม่ได้หมายถึงการอยู่ในท่าเดิมทั้งวัน แต่คือการอยู่ในท่าที่สบายและสามารถเปลี่ยนอิริยาบถได้ง่าย แนวทางด้าน Ergonomics ของ OSHA ก็ให้ความสำคัญกับการจัดตำแหน่งอุปกรณ์ให้เหมาะสมและลดท่าทางที่ทำให้ร่างกายต้องเกร็งหรือบิดค้างเป็นเวลานาน

2. อย่านั่งทำงานต่อเนื่องหลายชั่วโมง

แม้จะจัดโต๊ะได้ถูกต้อง แต่การนั่งอยู่กับที่นานเกินไปก็ยังทำให้กล้ามเนื้อเกิดความล้าได้ การเปลี่ยนท่าและลุกเคลื่อนไหวเป็นระยะจึงมีความสำคัญไม่แพ้กัน แนะนำว่าผู้ที่ทำงานกับคอมพิวเตอร์ควรมีการพักจากงานและเปลี่ยนท่าทางเป็นระยะ โดยสามารถลองใช้วิธีง่าย ๆ อย่างการลองตั้งเตือนทุก 30–60 นาทีให้ลุกจากเก้าอี้ เดินไปเติมน้ำ หรือยืดกล้ามเนื้อสักครู่ก็จะช่วยคลายกล้ามเนื้อจากความเหนื่อยล้าได้

3. เพิ่ม Movement Break ให้เป็นส่วนหนึ่งของวัน

Work From Home ทำให้กิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวันลดลงได้ง่าย เพราะไม่ต้องเดินไปประชุม ไม่ต้องเดินไปทำงาน หรือแม้แต่เดินไปกินข้าวกับเพื่อนร่วมงาน การนั่งหน้าจอจึงอาจกินเวลาหลายชั่วโมงโดยไม่รู้ตัว องค์การอนามัยโลก (WHO) จึงแนะนำให้ลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary Behaviour) และเพิ่มกิจกรรมทางกายให้มากขึ้นตลอดทั้งวัน โดยการแบ่งเวลาระหว่างวันสำหรับเดิน ยืดกล้ามเนื้อ เปลี่ยนจากการนั่งเป็นยืนในบางกิจกรรม หรือเดินระหว่างการประชุมที่ไม่จำเป็นต้องอยู่หน้าจอ วิธีง่าย ๆ เหล่านี้ช่วยให้ร่างกายได้เปลี่ยนท่าทางและลดเวลาที่ต้องอยู่ในท่าเดิม

4. อย่ามองข้ามสัญญาณเตือนของร่างกาย

อาการออฟฟิศซินโดรมอาจเริ่มจากความรู้สึกเล็ก ๆ เช่น คอแข็ง บ่าตึง ปวดหลัง ปวดข้อมือ หรือเมื่อยล้าหลังทำงาน แต่หากปล่อยให้เกิดซ้ำเป็นประจำ อาการอาจรุนแรงขึ้นและเริ่มรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน หากปรับท่าทาง จัดโต๊ะ และเพิ่มการเคลื่อนไหวแล้วอาการยังคงอยู่ หรือมีอาการชา อ่อนแรง ปวดร้าว หรืออาการรุนแรงขึ้น ควรเข้ารับการประเมินจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อหาสาเหตุและวางแผนการรักษาที่เหมาะสม

สุดท้ายแล้ว Work From Home ที่ดีคือการออกแบบวันทำงานให้ร่างกายได้ทำงานและพักไปพร้อมกัน ทั้งการจัดโต๊ะให้เหมาะสม เปลี่ยนท่าทางสม่ำเสมอ และไม่ปล่อยให้นั่งอยู่กับที่นานเกินไป เพียงเท่านี้ Work From Home ก็ไม่จำเป็นต้องกลายเป็น Pain From Home

แต่หากยังมีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หรือหลังบ่อยครั้ง จนรบกวนการใช้ชีวิตหรือกลับมาเป็นซ้ำแม้ปรับพฤติกรรมแล้ว Freesia Rehab Clinic มีโปรแกรมกายภาพบำบัดสำหรับ Office Syndrome ที่เน้นประเมินสาเหตุเป็นรายบุคคล พร้อมวางแผนการดูแลโดยผู้เชี่ยวชาญ เพื่อช่วยลดอาการปวด ฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาเคลื่อนไหวได้อย่างเหมาะสม และลดโอกาสที่อาการจะกลับมาเป็นซ้ำได้

แหล่งอ้างอิง:

Occupational Safety and Health Administration (OSHA). Computer Workstations – Positions.
Occupational Safety and Health Administration (OSHA). Computer Workstations – Work Process.
World Health Organization (WHO). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.