เดินออกกำลังกายอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพและไม่เจ็บเท้า

เมื่อการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสอีกต่อไป “Walking Workout” จึงกลายเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่เหมาะกับคนเมือง เพราะสามารถทำได้ง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มาก และเริ่มต้นได้แทบทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นการเดินในสวน เดินรอบหมู่บ้าน หรือเพิ่มการเดินระหว่างวันให้มากขึ้น

แต่เมื่อเริ่มเดิน หลาย ๆ คนกลับพบปัญหาตามมา ทั้งอาการปวดฝ่าเท้า ปวดส้นเท้า หรือเจ็บบริเวณข้อเท้า โดยเฉพาะเมื่อเพิ่มระยะทางหรือความเร็วเร็วเกินไป แล้วจะเดินอย่างไรให้ได้ประโยชน์โดยไม่ทำให้เท้าต้องรับภาระมากเกินไป?

1. เพิ่มระยะทางอย่างค่อยเป็นค่อยไป

แม้การเดินจะเป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกไม่สูง แต่หากร่างกายยังไม่คุ้นเคยกับการเดินเป็นเวลานาน แล้วเพิ่มระยะทางหรือความถี่อย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อ เอ็น และเนื้อเยื่อบริเวณเท้าอาจรับภาระมากเกินไปจนเกิดอาการปวดได้ ดังนั้น หากเพิ่งเริ่ม Walking Workout ควรเริ่มจากระยะทางและความเร็วที่ร่างกายรับไหว แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้นตามความพร้อม แทนการตั้งเป้าเดินไกลตั้งแต่วันแรก

2. เลือกรองเท้าให้เหมาะกับการเดิน

รองเท้าเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญ เพราะเท้าต้องรับน้ำหนักและแรงจากการเดินซ้ำ ๆ หลายพันก้าวในแต่ละวัน รองเท้าที่พอดี มีพื้นที่บริเวณปลายเท้าเพียงพอ และเหมาะกับกิจกรรมที่ทำจะช่วยให้เดินได้สบายขึ้น และไม่จำเป็นต้องเลือกรองเท้าที่แพงที่สุด แต่ควรเลือกคู่ที่สวมแล้วกระชับ ไม่บีบรัด รู้สึกสบาย และไม่ทำให้เกิดจุดกดเจ็บบริเวณส้นเท้าหรือฝ่าเท้า

3. อย่ามองข้ามกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของเท้า

อาการปวดเท้าไม่ได้เกิดจากเท้าเพียงอย่างเดียว แต่ยังเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อน่อง ข้อเท้า และกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของขา เพราะหากกล้ามเนื้อบางส่วนอ่อนแรงหรือทำงานไม่สมดุล เท้าอาจต้องรับแรงมากขึ้นในระหว่างเดิน การเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รวมถึงการฝึกการทรงตัวและการเคลื่อนไหวของข้อเท้า จึงเป็นอีกส่วนที่ช่วยให้ร่างกายรองรับกิจกรรมการเดินได้ดีขึ้น

4. ปวดส้นเท้า อย่าฝืนเดินต่อ

หากเริ่มมีอาการปวดส้นเท้าหรือฝ่าเท้า โดยเฉพาะอาการที่เป็นซ้ำหรือรุนแรงขึ้น ไม่ควรฝืนเดินต่อเพียงเพราะคิดว่าเป็นอาการเมื่อยจากการออกกำลังกาย เพราะอาการปวดบริเวณเท้าอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ การเข้ารับการประเมินโดยนักกายภาพบำบัดจะช่วยวิเคราะห์ทั้งรูปแบบการเดิน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับอาการปวด เพื่อวางแผนการรักษาและฟื้นฟูให้เหมาะสม ช่วยให้กลับมาเดินและออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยมากขึ้น

Walking Workout อาจเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่การเดินให้ได้ประโยชน์ในระยะยาวต้องเริ่มจากการฟังร่างกาย ไม่เพิ่มระยะทางเร็วเกินไป เลือกรองเท้าที่เหมาะสม และดูแลความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควบคู่กัน และหากใครที่กำลังมีอาการปวดเท้าหรือส้นเท้าจนรบกวนการเดิน Freesia Rehab Clinic มีโปรแกรมกายภาพบำบัดที่ช่วยประเมินสาเหตุของอาการเป็นรายบุคคล พร้อมวางแผนการรักษาและฟื้นฟูให้เหมาะกับร่างกายของแต่ละคน เพื่อให้คุณกลับมาเดินและออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจมากขึ้น

แหล่งอ้างอิง:

American College of Sports Medicine (ACSM). Walking for Exercise.
American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Plantar Fasciitis and Bone Spurs.
World Health Organization (WHO). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.